Umbrales y zonas de entrenamiento

Tal vez te hayas preguntado cuáles son las famosas zonas de entrenamiento, para qué sirve cada una y cómo calcularlas para aplicarlas en tus entrenamientos. Aquí vamos a responder a todas esas preguntas.

En primer lugar, hay que aclarar que hay diferentes modelos de entrenamiento: algunos de 3 zonas, otros de 5, y hasta de 7 y 9 zonas. Todos se basan en lo mismo, solo que algunos de ellos dividen una zona concreta en dos o tres para hacer el entrenamiento más específico.

El modelo de 3 zonas es el más clásico y el más fácil de entender; por otro lado, el modelo de 5 zonas es el más utilizado hoy en día.

Tal vez hayas oído hablar de la zona 2 y que hay que acumular muchos kilómetros en zona 2, pero ¿es lo mismo la zona 2 en un modelo de 3 zonas que en uno de 5? Obviamente no. Cuando se habla de zona 2 y de acumular kilómetros en dicha zona, se refiere al modelo de 5 zonas y no al de 3. Vamos a profundizar en ello.

Sea cual sea el modelo, hay algo básico y común para todos ellos que, además, es la base de cualquier entrenamiento: conocer los umbrales.

Umbrales

Hay dos umbrales: el aeróbico y el anaeróbico.

• El umbral aeróbico es el punto a partir del cual el cuerpo comienza a no ser capaz de generar toda la energía que necesita para mantener el ritmo mediante el uso de oxígeno. De este modo, empieza a acumularse lactato en nuestros músculos, aunque todavía es algo que puede reciclarse y no genera excesivos problemas. Para que se entienda de forma fácil: mientras estés por debajo de este umbral, podrás aguantar mucho tiempo corriendo y deberías ser capaz de mantener una conversación.

• El umbral anaeróbico es el punto a partir del cual el cuerpo ya no puede reciclar ese lactato; se empieza a generar en mayor cantidad y aumenta de manera exponencial. Cruzar este umbral supone una rápida fatiga. Como indicativo, suele ser el ritmo al que corres una media maratón. Pasarse de este punto demasiado pronto en una competición suele terminar mal...

Una vez que tenemos claro qué son estos dos umbrales, entenderemos mejor los modelos de zonas:

Modelo de 3 zonas

• Zona 1: va desde el reposo hasta el umbral aeróbico. Zona aeróbica, baja intensidad.

• Zona 2: entre umbrales. Zona umbral, ritmos exigentes.

• Zona 3: por encima del umbral anaeróbico. VO₂ máx., ritmos muy intensos.

Modelo de 5 zonas

• Zona 1: recuperación, muy por debajo del umbral aeróbico.

• Zona 2: aquí trabajamos el fondo aeróbico; está entre la Z1 y el umbral aeróbico, pero sin sobrepasarlo.

• Zona 3: entre umbrales.

• Zona 4: tocando el umbral anaeróbico, pero sin pasarnos. Es lo que se llama zona umbral o tempo.

• Zona 5: nos pasamos del umbral anaeróbico. Zona de VO₂ máx.

Como podemos ver, la zona 2 del primer modelo se corresponde con la zona 3-4 del modelo de 5 zonas. Por lo tanto, si has escuchado por redes o leído algo sobre entrenar en zona 2, es importante que conozcas que se refieren a un modelo de 5 zonas, puesto que si lo aplicas en un modelo de 3 zonas, acabarás reventado.

Próximamente podréis leer por aquí cómo saber cuáles son tus umbrales y, a partir de ellos, cómo sacar tus zonas de entrenamiento. También tengo previsto publicar algo sobre metabolismo y "continuum" energético, para que sepáis qué papel juega aquí el oxígeno y qué es eso del lactato.